Белки и аминокислоты.

belamin

Здесь мы поговорим о наиболее важной составляющей питания, без которой просто невозможно выстроить качественные мышцы и достичь высоких результатов в спорте и просто в физической культуре. Без участия белка не происходит практически не один анаболический процесс, белок ответственен за доставку кислорода с кровью и пищевых веществ, к органам и тканям, а также за выведение продуктов распада из организма, необходим для восстановления и замены отмерших тканей. В случае недостатка углеводов и жиров, белок может также служить источником энергии.

Из всей массы тела, 17% приходится на белок. Недаром он называется протеином, от греческого слова (protos) – первый. Сокращение мышечной клетки осуществляются за счет белка, двигательные элементы мышц (актин и миозин), состоят из белка. Белки иммуноглобулины, имеют защитную функцию, ответственны за наш иммунитет. Многие гормоны, например инсулин, имеют белковую природу. Рост мышц без участия белка, как я сказала вначале, просто невозможен. На 1 кг веса тела как минимум, необходимо употреблять 1,6 г белка. Белки бывают растительного и животного происхождения. Растительный – содержится в бобах, сое, крупах и т.д. Животный – во всех видах мяса, птице, яичном желтке. Также, много белка в твороге, молоке, простокваше, морепродуктах, рыбе, грибах…

Полноценность белка оценивается оптимальным содержанием в нем заменимых и незаменимых аминокислот, а также оптимальным соотношением между ними. Отличие незаменимых аминокислот в том, что организм сам их не синтезирует, и они должны поступать с пищей. Белки организма состоят из 24 комбинаций различных аминокислот, 8 из них незаменимые, в скобках указано количество, необходимое, которое человек должен употреблять в сутки: Лейцин (4-6г), лизин (3-5г), изолейцин (3-4г), метионин (2-4г), треонин (2-3г), триптофан (1г), валин (3-4г), финолаланин (2-4г). Чтобы определить биологическую ценность белка, содержание незаменимых аминокислот в нем сравнивают с содержанием аминокислотного состава «идеального белка», такой метод называется «аминокислотный скор», он рассчитывается по специальным формулам. Белковый состав реальных продуктов может существенно отличаться от идеальной шкалы (исходя и вышеупомянутых расчетов). Для того чтобы уравновесить содержание и количество незаменимых аминокислот поступающих с пищей, необходимо грамотно сочетать пищу растительного и животного происхождения.

В белках пшеницы, риса и во многих зерновых, не хватает таких белков – как лизин и треонин, а в соевом – метионина. Хотя соя очень богата белком, до 45%, и способствует не только существенному приросту мышечной массы (при регулярном употреблении), но и сбросу лишнего веса (за счет минимального содержания жира в ней), но она и имеет ряд минусов, помимо недостачи важной аминокислоты. Продукты из сои должны проходить хорошую термическую обработку, иначе затрудняется его переваривание и происходит нарушение пищеварительной системы. Также белки сои могут отрицательно влиять на стенки тонкого кишечника. Аминокислоты являются главным материалом при наращивании и восстановлении мышечной массы, это как строительный материал для нее и других тканей. При регулярном приеме их, можно получить гораздо больший по эффективности эффект по наращиванию мускулатуры по сравнению с действием стероидных препаратов.

Вообще, термическая обработка всех видов белковых продуктов, улучшает усвояемость белка, но есть и исключения, например, при кипячении молока, наоборот белок усваивается намного хуже. Снимая кожу с птицы, срезая видимый жир с мяса, сливая первый бульон, вы избавитесь от содержания значительной доли жира в этих продуктах. Если сравнивать белки по воздействию на мышечную массу, то лидерами здесь являются всегда яичный и сывороточный белки (результаты научных исследований), второй по усвояемости немного лучше, поэтому я все же отдаю предпочтение больше ему, то есть сывороточному белку. Спортсмены и люди, в жизни которых много спорта должны учитывать количество потребляемого белка, адекватное их спортивной деятельности.

При малых нагрузках, 1, 6-1, 8 г белка достаточно, но при средних нагрузках необходимо повышение до 2 г, при высоких и субмаксимальных – 2, 5 – 3г. Свыше трех, нет смысла, так как затрудняется переваривание белка и происходит накопление продуктов распада и выделение токсичных веществ с потом и мочой (азот, мочевина), что соответственно затрудняет работу почек. Здесь очень важный момент, некоторые считают, что приема белка с пищей (натуральными продуктами) достаточно, это действительно так, если нагрузки очень малы, но при увеличении их потребность в белке естественно увеличивается, а вместе с белком мы в большом количестве потребляем и жир, что ведет к ожирению. Здесь на помощь приходят белковые добавки, (спортивное питание), из обилия которого всегда можно выбрать себе подходящую добавку исходя из своего образа жизни, схемы тренировок…

Полезны будут добавки и людям после 40 лет, так как в этом возрасте происходит (особенно у не тренирующихся) потеря (атрофия) мышечной ткани, около 200-300 г в год. Наряду с дополнительным приемом белка, необходимо помнить о витаминах и минералах (не делая перерывов на месяц, что некоторые считают необходимым), и возможно, о специализированных добавках для суставов, например, хондроитин и глюкозамин, способствующих выработке межсуставной жидкости (при хрусте в коленных суставах и т.д.) Особенно важно учитывать долю белка не только при силовых нагрузках, но и максимальных скоростных, так как в этих случаях значительно повышается белковый обмен.

Некоторые спортсмены пренебрегают этим советом (потребляют меньше 2г на 1кг веса тела, например, тяжелоатлеты), и, как следствие отрицательный азотистый баланс, что приводит к потере калия, задержке кальция в организме и ускоряется выведение жизневажных витаминов. Соответственно результат будет намного хуже на соревнованиях, нежели при адекватном питании и не менее адекватном приеме витаминов и протеиновых добавок. При недостатке белка замедляется восстановление организма, повышается опасность инфекционных заболеваний. Теперь, после прочтения этой статьи, многим станет понятно, что же такое белок, для чего он нужен, его положительные свойства и необходимость ежедневного оптимального потребления белковой продукции. Но не забывайте, что мясные и рыбные продукты не рекомендуется употреблять больше 4-5 раз в неделю, питание должно быть разнообразным, в овощах также много белка, поэтому здесь важно уравновесить и то, и другое.

Tags: , ,