Поговорим о самом, как говорится, наболевшем. Как мы его этот жир не любим, постоянно пытаемся избавиться от него, но даже не задумываемся, на сколько он полезен и необходим нам.

Жир тоже бывает разным, делится на насыщенные жирные кислоты  и не насыщенные, говоря простым языком на плохие и хорошие, первые содержатся во всем жаренном, консервированном, копченом, булочках, печенье, а вторые -  в рыбе, орехах, маслах.

Жир является жизненно необходимым компонентом питания, без него не происходит усвоение витаминов А, D, E, K, нарушается общий обмен веществ, при скудном содержании жиров в питании, проявляются гнойничковые высыпания на коже, сухость волос. Он  необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых.

Жир откладывающийся под кожей и между внутренними органами  предохраняет органы от механических повреждений при ударах и падениях. Уменьшает теплопотери организма.
Много жира содержится в головном и спинном мозге, сердце, почках.

Уменьшение жиров до 15 % в питании спортсменов или ниже 15-30% суточной калорийности, ведет к снижению работоспособности и результатов тренировок.
Используется (повторюсь) в качестве энергии, но здесь необходимо помнить, что для того, чтобы «подстегнуть» жировой обмен необходимо большое количество кислорода, тоесть аэробный режим тренировок, отсюда станет понятно многим, отчего, качая пол дня пресс, жировая прослойка на животе не уменьшается.
Жиры (липиды) подразделяется на нейтральный, фосфолипиды, сфинголипиды, стероиды, воска. Практически все липиды содержат некое количество жирных кислот, которые и определяют их качество.

Чем больше в жире полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), тем выше его усваеваемость, устойчивость организма к инфекциям, стрессоустойчивость.
ПНЖК служат энергетическим источником, участвуют в холестериновом обмене, препятствуют образованию липопротеидов низкой плотности, за счет которых возникает заболевание атеросклероз. Больше всего ПНЖК в маслах, не прошедших термическую обработку, рыбьем жире, свином сале.
Фосфолипиды не менее полезны. Это знакомый нам всем осадок в нерафинированных маслах. Они входят в состав биологических мембран, ускоряют расщепление жиров, что очень важно при физических нагрузках.

Из стероидов известен холестерин самый активный помощник в образовании атеросклероза, но все же исключать его полностью из пищи тоже нельзя, так как он необходим для синтеза гормонов и витамина D в организме, но и потреблять более 0,3-0,5 г в сутки не рекомендуется.
Все же необходимо помнить, что потребление жиров, как и белков с углеводами должно быть адекватно  спортивному распорядку дня (тренировок) спортсмена и соответственно целей его, а также о правильном соотношении их, дабы не нарушать метаболизм.

Углеводы являются самым главным и первым источником энергии, и необходимы человеку также как и белки с жирами. Интенсивные тренировки требуют покрытия 60% суточного потребления углеводов. Кроме того углеводы выполняют пластическую функцию (входят в структуры клетки), защитную (поддерживают иммунитет), используются в синтезе нуклеиновых кислот, которые  участвуют в передаче генетической информации и регулируют обмен веществ. Углеводы различают по свойствам и структуре.

В состав пищевых продуктов входят три основные группы углеводов:
моносахариды – это глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза; дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза; полисахариды – пищевые волокна, гликоген, крахмал.

Моносахариды и дисахариды являются простыми углеводами, полисахариды – сложными. И те, и другие в равной степени важны для человека, но если целью является похудение, то предпочтение следует отдавать сложным.
Глюкоза – самый распространенный и важнейший источник энергии. Практически все углеводы в организме превращаются в глюкозу и в таком виде усваиваются, либо запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Уровень глюкозы регулируется гормонами поджелудочной железы, снижает – инсулин, повышает – глюкагон.
Для нормального обмена веществ не желательны частые колебания инсулинового механизма, чего сложные углеводы в отличие от простых  не вызывают, обеспечивая долгое время нас энергией. Исходя из этого, целесообразно до тренировки принимать именно их, а после, через 20 минут – простые (любой из фруктов), дабы закрыть «углеводное окно», чтобы восстановить гликоген в мышцах.
Фруктоза – самый сладкий углевод, часть ее превращается в глюкозу при попадании в организм, а часть расщепляется без участия инсулина. Поэтому ее разрешено употреблять больным сахарным диабетом.
Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, меде, ягодах.
Самый распространенный углевод – это сахароза, содержание его в рафинированном (белом) сахаре до 97-98%.
Лактоза – это молочный сахар, содержится только в молоке и молочных продуктах.
Из сложных сахаров очень важен крахмал, пищевые волокна.
Крахмал содержится в хлебе, макаронных изделиях (лучше выбирать из необработанного зерна, из муки грубого помола), картофеле.
Переваривание этих продуктов происходит медленно и это не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Пищевые волокна практически не усваиваются, они выполняют роль метлы в нашем кишечнике, выводят токсины, соли тяжелых металлов, нормализуют уровень холестерина  и глюкозы в крови. Кроме того они способствуют снижению веса за счет разбухания в желудке, подавляя чувство голода, также замедляют усвоение других углеводов. Пищевые волокна содержатся в изделиях из муки грубого помола, отрубях…
Но слишком ими увлекаться не стоит, так как за счет разбухания требуется большое количество воды, в случае ее нехватки возникает вздутие кишечника. При увеличении физической нагрузки количество принимаемых углеводов должно увеличиваться, все относительно вида физической деятельности и режима.

Здесь мы поговорим о наиболее важной составляющей питания, без которой просто невозможно выстроить качественные мышцы и достичь высоких результатов в спорте и просто в физической культуре. Без участия белка не происходит практически не один анаболический процесс, белок ответственен за доставку кислорода с кровью и пищевых веществ, к органам и тканям, а также за выведение продуктов распада из организма, необходим для восстановления и замены отмерших тканей. В случае недостатка углеводов и жиров, белок может также служить источником энергии.

Из всей массы тела, 17% приходится на белок. Недаром он называется протеином, от греческого слова (protos) – первый. Сокращение мышечной клетки осуществляются за счет белка, двигательные элементы мышц (актин и миозин), состоят из белка. Белки иммуноглобулины, имеют защитную функцию, ответственны за наш иммунитет. Многие гормоны, например инсулин, имеют белковую природу. Рост мышц без участия белка, как я сказала вначале, просто невозможен. На 1 кг веса тела как минимум, необходимо употреблять 1,6 г белка. Белки бывают растительного и животного происхождения. Растительный - содержится в бобах, сое, крупах и т.д. Животный – во всех видах мяса, птице, яичном желтке. Также, много белка в твороге, молоке, простокваше, морепродуктах, рыбе, грибах…

Полноценность белка оценивается оптимальным содержанием в нем заменимых и незаменимых аминокислот, а также оптимальным соотношением между ними. Отличие незаменимых аминокислот в том, что организм сам их не синтезирует, и они должны поступать с пищей. Белки организма состоят из 24 комбинаций различных аминокислот, 8 из них незаменимые, в скобках указано количество, необходимое, которое человек должен употреблять в сутки: Лейцин (4-6г), лизин (3-5г), изолейцин (3-4г), метионин (2-4г), треонин (2-3г), триптофан (1г), валин (3-4г), финолаланин (2-4г). Чтобы определить биологическую ценность белка, содержание незаменимых аминокислот в нем сравнивают с содержанием аминокислотного состава «идеального белка», такой метод называется «аминокислотный скор», он рассчитывается по специальным формулам. Белковый состав реальных продуктов может существенно отличаться от идеальной шкалы (исходя и вышеупомянутых расчетов). Для того чтобы уравновесить содержание и количество незаменимых аминокислот поступающих с пищей, необходимо грамотно сочетать пищу растительного и животного происхождения.

В белках пшеницы, риса и во многих зерновых, не хватает таких белков - как лизин и треонин, а в соевом - метионина. Хотя соя очень богата белком, до 45%, и способствует не только существенному приросту мышечной массы (при регулярном употреблении), но и сбросу лишнего веса (за счет минимального содержания жира в ней), но она и имеет ряд минусов, помимо недостачи важной аминокислоты. Продукты из сои должны проходить хорошую термическую обработку, иначе затрудняется его переваривание и происходит нарушение пищеварительной системы. Также белки сои могут отрицательно влиять на стенки тонкого кишечника. Аминокислоты являются главным материалом при наращивании и восстановлении мышечной массы, это как строительный материал для нее и других тканей. При регулярном приеме их, можно получить гораздо больший по эффективности эффект по наращиванию мускулатуры по сравнению с действием стероидных препаратов.

Вообще, термическая обработка всех видов белковых продуктов, улучшает усвояемость белка, но есть и исключения, например, при кипячении молока, наоборот белок усваивается намного хуже. Снимая кожу с птицы, срезая видимый жир с мяса, сливая первый бульон, вы избавитесь от содержания значительной доли жира в этих продуктах. Если сравнивать белки по воздействию на мышечную массу, то лидерами здесь являются всегда яичный и сывороточный белки (результаты научных исследований), второй по усвояемости немного лучше, поэтому я все же отдаю предпочтение больше ему, то есть сывороточному белку. Спортсмены и люди, в жизни которых много спорта должны учитывать количество потребляемого белка, адекватное их спортивной деятельности.

При малых нагрузках, 1, 6-1, 8 г белка достаточно, но при средних нагрузках необходимо повышение до 2 г, при высоких и субмаксимальных – 2, 5 – 3г. Свыше трех, нет смысла, так как затрудняется переваривание белка и происходит накопление продуктов распада и выделение токсичных веществ с потом и мочой (азот, мочевина), что соответственно затрудняет работу почек. Здесь очень важный момент, некоторые считают, что приема белка с пищей (натуральными продуктами) достаточно, это действительно так, если нагрузки очень малы, но при увеличении их потребность в белке естественно увеличивается, а вместе с белком мы в большом количестве потребляем и жир, что ведет к ожирению. Здесь на помощь приходят белковые добавки, (спортивное питание), из обилия которого всегда можно выбрать себе подходящую добавку исходя из своего образа жизни, схемы тренировок…

Полезны будут добавки и людям после 40 лет, так как в этом возрасте происходит (особенно у не тренирующихся) потеря (атрофия) мышечной ткани, около 200-300 г в год. Наряду с дополнительным приемом белка, необходимо помнить о витаминах и минералах (не делая перерывов на месяц, что некоторые считают необходимым), и возможно, о специализированных добавках для суставов, например, хондроитин и глюкозамин, способствующих выработке межсуставной жидкости (при хрусте в коленных суставах и т.д.) Особенно важно учитывать долю белка не только при силовых нагрузках, но и максимальных скоростных, так как в этих случаях значительно повышается белковый обмен.

Некоторые спортсмены пренебрегают этим советом (потребляют меньше 2г на 1кг веса тела, например, тяжелоатлеты), и, как следствие отрицательный азотистый баланс, что приводит к потере калия, задержке кальция в организме и ускоряется выведение жизневажных витаминов. Соответственно результат будет намного хуже на соревнованиях, нежели при адекватном питании и не менее адекватном приеме витаминов и протеиновых добавок. При недостатке белка замедляется восстановление организма, повышается опасность инфекционных заболеваний. Теперь, после прочтения этой статьи, многим станет понятно, что же такое белок, для чего он нужен, его положительные свойства и необходимость ежедневного оптимального потребления белковой продукции. Но не забывайте, что мясные и рыбные продукты не рекомендуется употреблять больше 4-5 раз в неделю, питание должно быть разнообразным, в овощах также много белка, поэтому здесь важно уравновесить и то, и другое.

Что же мне съесть на завтрак или на обед... чтобы похудеть, а что же съесть перед тренировкой... Мы себе довольно часто задаем подобные вопросы, но не найдя ответа в голове, хватаем первый попавшийся кусок в холодильнике.
Это очень большая и объемная тема, я постараюсь описать хотя бы какую-то ее часть, чтобы вы имели небольшое представление и некий ориентир, когда будете искать очередной ответ на очередной подобный вопрос.

С экрана телевизора нам каждый день говорят: "этот йогурт обезжиренный", "ноль калорий", "избавимся от холестерина"... Даже появились торты с яркой надписью на них: "худеем вместе со здоровой пищей"... На что только не идут рекламные компании, чтобы как можно больше продать такой продукции потребителю. Это все конечно понятно, но не нужно забывать, что бесплатный сыр все же бывает только в мышеловке. Учитесь читать этикетки, и вы никогда не попадетесь на подобные уловки. Тот же йогурт, в котором вроде 0 % жира, может быть перенасыщен простыми углеводами (а чаще всего так оно и есть), что наносит не малый вред вашей талии, если не больший, нежели молочный жир. Поэтому обращайте внимания сколько продукт содержит углеводов (в том числе и сахарозы), а не только жиров.

Я очень рада, что у нас в стране становится все меньше приверженцев лозунга "больше ешь, здоровее будешь". Хотелось бы мне здесь сразу дать совет барышням, которые постоянно считают калораж съеденной продукции, прежде всего, уменьшайте порции в объемах, а потом уже калорийность. Можно есть по 3 кг огурцов на завтрак, обед и ужин, и вы все равно сохраните прежние объемы. Не забывайте, что наш желудок как эластичный мешок способен растягиваться до 15 литров! Здесь вы вспомните давно забытую фразу "насыщение приходит после еды". Если вы возвращаетесь с работы со зверским голодом, и там уже не до поговорок, калорий и всего прочего, лишь бы проглотить кусок другой колбасы или сосиски, то очень будет кстати если вы все таки на минуту остановитесь и выпьете стакан или хотя бы половину чистой воды. Наверняка все слышали о полезности этого, но не все притворяют этот совет в жизнь. Привычка эта положительно скажется на вашем пищеварении, восполнит или дополнит тот объем жидкости, который вы должны выпивать за день (а это не менее 1,5-2 л), и усмирит ваш разголодавшийся желудок, и вы уже не наброситесь на пищу, так как бы сделали до этого.

Если вы привыкли съедать с тарелки все, что, как говорится плохо, лежит (привычка навязанная нам с детства), то есть хороший выход, берите посуду маленьких размеров, что помещается на ладони, так вы избежите переедания. Ведь порции, которые нам дают обычно в самолете, все это норма среднестатистического человека, примерно на такую порцию и ориентируйтесь. Есть нужно часто (каждые 3-4 часа), но порции должны быть небольшими, скорее напоминать перекусы, уровень сахара в крови будет всегда оставаться оптимальным.

Также очень важно знать, как готовить правильно пищу. Ведь можно овощи приготовить так, что уровень жира в этом блюде будет зашкаливать далеко за все допустимые нормы.
Конечно нужно избегать жарения продуктов, даже не потому, что слишком жирно, а потому что жир, окисливаясь на сковороде, становится опасным для употребления. Салаты заправлять не обильно сбрызгивая маслом прямо из бутылки, а 1 ст. л. на 500г салата, то же касается и тушения капусты, зажарки в суп и т.д. Соя, например, делает гораздо "легче" блюда из мяса. Стоит совсем немного добавить соевого фарша в мясной....и блюдо уже будет не таким тяжелым.
Есть такая поговорка "как встретишь день, так его и проведешь", есть и пищевой подобный, "если завтрак удался, значит день будет удачным". Ведь это начало дня, и очень важно начать его правильно, не с бутербродов с колбасой и булочек. Пусть это будет овсянка с фруктами, либо тосты с ржаного хлеба, сыр, отруби и немного творога, подключите свою фантазию.

Те, кто обычно не завтракает с утра, наедаются на ночь, либо поздно ужинают. Если же вы поздно возвращаетесь, и просто физически не в состоянии раньше трапезничать, то в таком случае на помощь приходят пластиковые контейнеры, в которых очень легко с собой брать пищу на работу. Здесь также можно придумать очень много разных полезных перекусов.

Не забывайте, что ночью пищеварительная система должна отдыхать не менее 12 часов и не более 14-ти.
На основе большого опыта и наблюдений, сформулированы общие принципы рационального режима питания:
1. дробный режим питания (не реже 4 раз в сутки; спортсменам 5 раз рекомендуется)
2. приемы пищи желательно в одни и те же часы;
3. прием пищи не менее чем за 1, 5-2 ч до начала тренировки и за 2-2,5 ч до соревнований;
4. прием пищи не ранее чем через 30-40 минут после спортивных нагрузок;
5. ужин не менее чем за 2-3 ч до сна.
Соблюдения законов питания — это та база, на которую должна опираться вся система здорового и рационального питания спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!