Углеводы.

Подписаться на RSS

Подпишитесь на RSS, чтобы получать свежие новости сайта.

Последние записи

Архивы

Ссылки

28 февраля 2009

Написано 28 февраля 2009 в рубрике Питание

carbohydrates Углеводы являются самым главным и первым источником энергии, и необходимы человеку также как и белки с жирами. Интенсивные тренировки требуют покрытия 60% суточного потребления углеводов. Кроме того углеводы выполняют пластическую функцию (входят в структуры клетки), защитную (поддерживают иммунитет), используются в синтезе нуклеиновых кислот, которые участвуют в передаче генетической информации и регулируют обмен веществ. Углеводы различают по свойствам и структуре.

В состав пищевых продуктов входят три основные группы углеводов:
моносахариды – это глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза; дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза; полисахариды – пищевые волокна, гликоген, крахмал.

Моносахариды и дисахариды являются простыми углеводами, полисахариды – сложными. И те, и другие в равной степени важны для человека, но если целью является похудение, то предпочтение следует отдавать сложным.
Глюкоза – самый распространенный и важнейший источник энергии. Практически все углеводы в организме превращаются в глюкозу и в таком виде усваиваются, либо запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Уровень глюкозы регулируется гормонами поджелудочной железы, снижает – инсулин, повышает – глюкагон.
Для нормального обмена веществ не желательны частые колебания инсулинового механизма, чего сложные углеводы в отличие от простых не вызывают, обеспечивая долгое время нас энергией. Исходя из этого, целесообразно до тренировки принимать именно их, а после, через 20 минут – простые (любой из фруктов), дабы закрыть «углеводное окно», чтобы восстановить гликоген в мышцах.
Фруктоза – самый сладкий углевод, часть ее превращается в глюкозу при попадании в организм, а часть расщепляется без участия инсулина. Поэтому ее разрешено употреблять больным сахарным диабетом.
Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, меде, ягодах.
Самый распространенный углевод – это сахароза, содержание его в рафинированном (белом) сахаре до 97-98%.
Лактоза – это молочный сахар, содержится только в молоке и молочных продуктах.
Из сложных сахаров очень важен крахмал, пищевые волокна.
Крахмал содержится в хлебе, макаронных изделиях (лучше выбирать из необработанного зерна, из муки грубого помола), картофеле.
Переваривание этих продуктов происходит медленно и это не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Пищевые волокна практически не усваиваются, они выполняют роль метлы в нашем кишечнике, выводят токсины, соли тяжелых металлов, нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того они способствуют снижению веса за счет разбухания в желудке, подавляя чувство голода, также замедляют усвоение других углеводов. Пищевые волокна содержатся в изделиях из муки грубого помола, отрубях…
Но слишком ими увлекаться не стоит, так как за счет разбухания требуется большое количество воды, в случае ее нехватки возникает вздутие кишечника. При увеличении физической нагрузки количество принимаемых углеводов должно увеличиваться, все относительно вида физической деятельности и режима.